4x10 12

[...] sciąganie wyciągu do karku 3x10 przyciąganie linki wyciągu gornego w siadzie płaskim 3x10 wiosłowanie hatnelką w opadzie 3x10 wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 unoszenie młotkowe 3x10 modlitewnik sztangą łamaną 3x10 drązek podchwytem 2x15 Środa: wolne ( w domu ABS II ) Czwartek: barki + kaptury + przedramie wyciskanie hantli [...]

poniedziałek-klata prosta 1x10 1x8 1x8 1x5 skos 1x8,1x8,1x8,1x5 jeśli hantle to 4x10 głową w dół 1x10/12 1x8 1x8 1x3/4 wtorek-barki z za karku 1x10 1x8 1x8 1x5/6 wznosy 4x10 podciąganie do brody ;) jak ja to nazywam 4x8 kaptur na sztandze albo na maszynie na czym kolwiek 4x 20/30 czwartek lekki trening klata,biceps klata sześć lekkich serii [...]

Witam, po półtora tygodnia odpoczynku , wracam na masę. Plan treningowy z podwieszone postu "pierwszy rok treningów, wygląda tak: 1. Przysiad 4x 10 2. Wyciskanie skos 4x10 3. Martwy ciąg 4x10 4. Military press 4x8 5. Wyciskanie wąsko 4x10 6. Uginanie ze sztangą prostą/ hantle 4x10 7. Wspięcia na palce 3x20 8. Brzuch Jak widac jest to fbw oparte [...]

[...] twist z hantelką 4 x max SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 x max (dokładać tu jakieś obciążenie?) Wto. Klatka + triceps WL 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 (progresja ciężaru) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x10 (progresja ciężaru) Pompki na poręczach 4 x max (od jakiej liczby powtórzeń w serii dokładać ciężar?) [...]

[...] 4x12-10 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x15 CZW. Push Hiper. Przysiad 4x 12-10 Wyciskanie hantli skos 4 x12-10 Krzyżowanie linek wyciągu 4x 12-10 Wyciskanie hantli siedząc 4x12-10 Dipsy rep goal 30 PT. Pull siła Martwy ciąg - Rampa Podciągnie na drążku rep goal 30 Wiosło hantlem 4x10-8 Wzniosy hantli bokiem 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą 4x10

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy 3x10 (małe obc.) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie,modlitetwnik 3x 12-15 CZWARTEK Nogi Hak przysiady ze sztangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg Unoszenie sztangielek przodem 3x10 [...]

[...] łamaną na modlitewniku 2x12 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - [...]

[...] PUSH 1 6 - Przysiady ze sztangą 4x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Rozpiętki 3 x 15 - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy bokiem z użyciem gumy 4x10 - Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10 -Ściąganie gumy z góry 3x12 PULL 1 6 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Szrugsy 4x8-10 - [...]

[...] - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg Wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg Martwy Ciąg klasycznY 4 x 5 - 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, Pompki 4x10 PT Przysiad 5x5 - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 27,5 kg Wiosłowanie oburącz 5x5 - 22,5 kg, 25 kg, [...]

[...] Poniedziałek. Klatka+ Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12- 10- 8- 6- 6 3. Krzyżowanie linek wyciągu 4x10 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wyciskanie francuskie hantli 12-10-8 3. Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10-10 Środa. Plecy+ Tył barków+ Biceps 1. Martwy ciąg 12- 10- [...]

[...] Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 Kaptury: Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow Prosilbym aby ktos poprawil ten rozklad treningu. dziekuje i pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 60 Wzrost: [...]

[...] sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12 IV DZIEŃ: Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10 - wiosłowanie hantlem 3x12 - przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s - szrugsy hantlami 4x 12-10

[...] - 3x8-10(nie mam wyciągu) 5.Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10(izolowane nie podoba mi się) 6.- Prostowanie nóg - 3x10(nie mam maszyny) 7.- Uginanie nóg leżąc 4x10(nie mam maszyny) 8.Unoszenie sztangielek na boki - 3x10(obciąża kości bardziej niż mięśnie) W grę wchodzą tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach(mam gryf łamany/zwykły i [...]

[...] *************************************************************** Plan treningowy to: PN - klatka, triceps KLATKA: wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12 wyciskanie na skosie 4x10 rozpiętki 4x10 przenoszenie nad glowa 3x10 TRICEPS: wyciskanie sztangielki zza glowy 3x10 wyprosty ramienia do tyłu 3x10 Nie mam za bardzo pomyslu jak zrobic srode i [...]

[...] żeby przećwiczyć szczyt bicepsu? PONIEDZIAŁEK: NOGI 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12 2.krzesełko 3x15s 3.unoszenie hantelki leżąc 4x15 4.wykroki z hantlami 4x10 ŁYDKI wspięcia na palce z hantlą w dłoni 5x25 wspięcia na palce ze sztangą w rękach 5x 10-15 WTOREK: KLATKA Wyciskanie hantelek 4x12 rozpiętki 4x12 pompki 20 BARKI [...]

Dzień I Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -rozpiętki 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -francuskie wyciskanie hantli zza głowy 3x10 -odwrotne pompki na taboretach 3x10 Brzuch: -Brzuszki 4x25-30 Dzień II Wolne Dzień III Plecy: -wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 [...]

[...] http://i53.tinypic.com/2ega2oi.jpg Przede wszystkim chciałbym pomocy odnośnie klatki, ew. oceny mojego planu na klatkę - aktualnie robię 5x8 powt. pompek na poręczach, 4x10-8 hantle skos w górę, 4x10-8 rozpiętki na maszynie wąskie. Zależy mi też na tym aby nabrać przez zimę masy i zrobić skuteczną wycinkę na wiosnę. Porady, konstruktywna [...]

[...] 12/10/8/6 (progress) WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 barki : WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4x12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x10 triceps: Francuz lezac 12/10/8 ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC 12/10/8 (progress) lydki: Wspiecia na palce stojac 4 x 15 brzuch: tutaj nie wiem :( Sobota: plecy : [...]

[...] ze sztanga 4x8-10 Piątek (lub czwartek) - Barki Muszę robić wstępne zmęczenie, ponieważ kolega, z którym ćwiczę ma problem z barkiem. - unoszenie hantelek na boki stojąc 4x10-8 (+2x15-12 rozgrzewki ) - wyciskanie sztangi siedząc do czoła/nosa (sztange trzymam szeroko) 5x8 (+3 rozgrzewki) stały ciężar - podciaganie sztangi łamanej wzdłuż [...]

[...] Klatka 1. wyciskanie sztangi plaskiej 12/10/10/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 3. przenoszenie hantli lezac 12/10/10/8 4. rozpietki na lawce plaskiej hantlami 4x10 Biceps 1. sztanga lamana na modlitewniku 12/10/8 2. sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka 12/10/8 3. sztanga uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8 [...]